先直接说结论：单纯靠手揉，胸肌不会变大。这个答案可能让一些人失望，但事实就是这样。我去年有一段时间特别迷这个事儿，因为工作忙去健身房的时间少，总想着能不能走点捷径，每天睡前坚持揉个十几分钟，连着搞了三个月，胸围一点没变，倒是把皮肤揉红了好几回。后来认真查了资料才明白，肌肉增长的原理是肌纤维通过抗阻力训练产生微小撕裂，然后通过蛋白质补充和休息超量恢复，这个过程跟揉捏没有半点关系。
不过问题不能一刀切，得看你想达到什么效果。如果你说的是那种视觉上的“变大”，那揉胸确实有一点短期效果。因为胸部皮肤和皮下组织被反复按压后会暂时充血水肿，看起来会饱满一些，但这是假象，睡一觉就恢复原样了。而且如果是自己揉，力度和角度都不太对，反而容易把皮肤搓松，得不偿失。
为什么有人觉得揉完变大了？
我身边真有朋友信誓旦旦说揉胸有效果，我观察了一下，发现他们其实混淆了“变大”和“变挺”的概念。揉胸会刺激到胸部的神经末梢，让胸肌在不自觉的情况下收紧，这时候体态会稍微挺拔一些，视觉上就显得大了。但这跟肌肉量没任何关系，一旦放松下来就回去了。还有一种情况是，有些人本来就有一定胸肌基础，只是体脂偏高，揉胸把表层脂肪揉软了，看起来轮廓清晰了一点，但脂肪还是脂肪，肌肉还是肌肉，不会互相转化。
真正让胸肌变大的方法是什么？
我练了这几年，说实话胸肌要想变大，绕不开两件事：一是力量训练，二是饮食控制。力量训练里最有效的就是卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸这几个动作，它们能真正给胸肌足够的负荷刺激。我自己是每周练两次胸，一次用杠铃卧推做5组每组8到12次，一次用哑铃飞鸟加俯卧撑收尾，坚持半年就能看到明显变化。饮食上要保证每天每公斤体重摄入1.5克左右的蛋白质，鸡胸肉、鸡蛋、牛奶这些多吃点，不然练了也白练。
还有一点容易被忽略，就是休息恢复。肌肉是在休息的时候长的，不是练的时候。我之前有一阵子天天练胸，结果越练越小，后来才知道是恢复不过来。现在改成隔天练，反而长得快了。
揉胸的“副作用”你了解吗？
如果你只是偶尔揉一下，当放松或者情趣，那问题不大。但如果当成增肌手段天天猛揉，可能会出现几个问题。第一是皮肤松弛，长期反复拉扯会让胸部皮肤失去弹性，到时候胸没变大反而下垂了。第二是可能误伤到乳腺组织，男生虽然乳腺不发达，但也不是完全没有，过度刺激有隐患。第三是浪费时间，有那个功夫不如多做两组俯卧撑，效率高得多。
所以我的建议是，别在揉胸这事儿上抱太大期望。真想改善胸型，把精力花在训练和吃上面，比什么都强。当然，如果你就是想通过按摩让胸部舒服一点，那没问题，但请把它当成放松手段，而不是增肌手段。
补充方案：记录进步比揉胸更有用
既然说到这儿了，我顺便提一个我最近在用的东西。因为自己练容易三天打鱼两天晒网，我就找了个工具帮我记录每天的训练重量和组数，叫“训记”App。它让我能直观看到这周比上周多推了多少公斤，这种数据反馈对坚持下来帮助挺大的。
它的优点是记录起来很方便，能自动生成进步曲线，还能设提醒，对于像我这种记性不好的人很友好。不过缺点也明显，免费版能用的功能比较少，想解锁完整的计划库得付费，而且界面刚开始用的时候有点乱，得花一两天适应。如果你本来就有很好的训练习惯，那这玩意儿可有可无，但如果你跟我一样容易偷懒，它算是个不错的监督。
最后再啰嗦一句，别信那些“揉一揉就变大”的偏方，踏踏实实练，才是对自己身体负责。
