先交代下背景，我身高175，体重常年徘徊在60公斤左右，属于怎么吃都不胖的那种体质。但我女朋友总说我太瘦，于是从今年春天开始，我给自己定了个小目标——增重五公斤。因为早餐时间紧，我选择了最方便的馒头作为主要加餐食物，这一吃就是三个月。今天就把这段经历里关于吃馒头增肥的疑惑和发现写出来，给同样想增重或者担心发胖的朋友一个参考。
馒头到底有多少热量？
我特意查过，一个普通白面馒头（大约100克）的热量在220到240大卡之间。这个数字看着不高，但关键是馒头的饱腹感其实一般，而且很容易吃多。我有一段时间早餐吃两个大馒头，配点咸菜和豆浆，算下来一顿早餐就接近500大卡了。对于想增肥的人来说，这确实是一个快速补充能量的途径，因为碳水化合物的吸收效率很高。
升糖指数和脂肪囤积的关系
这里要提到一个概念叫升糖指数，白面馒头的升糖指数不低，大概在85到88左右。这意味着吃下去之后血糖会快速上升，刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素的一个作用就是促进糖分转化为脂肪储存起来。从理论上说，经常吃高升糖食物的确更容易长胖。但实际体验中，我发现这有个前提——你得有热量盈余，就是说吃进去的热量得大于消耗掉的，否则血糖升得快降得也快，并不会直接变成肥肉。
我前一个月的真实数据
第一个月我保持着每天早餐两个馒头，午餐正常吃，晚餐也正常吃，没有额外加餐。结果一个月下来，体重只涨了0.8公斤，而且感觉大部分是水分。后来我调整了策略，改成下午三四点加餐一个馒头，同时晚饭后散步半小时。第二个月体重涨了1.5公斤，但肚子上的肉也明显松了一点。这说明馒头确实能帮助增肥，但增的未必全是肌肉，如果只吃馒头不配合运动，那长胖的主要是腹部脂肪。
为什么有人吃馒头胖了，有人没变化？
我身边有个同事，每天中午两个馒头配红烧肉，半年胖了十斤。而我光吃馒头配咸菜，体重变化就不大。区别在于搭配。馒头本身是纯粹的碳水化合物，如果你同时摄入大量油脂（比如红烧肉、炸鸡），那油脂加上碳水，热量翻倍，长胖效果立竿见影。如果你只是白馒头就水，那热量其实有限，因为蛋白质和脂肪摄入不足，身体会通过提高代谢率来消耗掉多余的能量。
吃馒头增肥的正确姿势
经过三个月的折腾，我总结了几点经验。第一，想增重不能只靠馒头，必须搭配蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉，否则涨的大多是肚子。第二，吃馒头的时间最好放在运动后或者两餐之间，这样碳水能优先用于补充糖原，而不是直接变成脂肪。第三，馒头的选择也有讲究，全麦馒头比白面馒头好，因为膳食纤维多，升糖慢一点，饱腹感也强一些。第四，如果你本身是易胖体质，那吃馒头就要控制量，一天别超过两个，不然会长胖是板上钉钉的事。
关于馒头和体重的几个误区
网上有人说吃馒头比吃米饭更容易胖，其实从热量和碳水含量来看，两者差别不大，关键还是看总量和搭配。还有人说晚上吃馒头必胖，我也试过晚上吃一个馒头当宵夜，只要白天总热量没超标，第二天体重并不会有明显变化。所以别把馒头妖魔化，它只是个普通主食，会不会增肥完全取决于你一天的总摄入和消耗。
最后说说我现在的状态，三个月总共涨了3.2公斤，肚子确实圆了一圈，但胳膊和腿变化不大。接下来我打算把一部分馒头换成红薯和燕麦，同时加点力量训练，看看能不能把体重涨到肌肉上去。如果你也在纠结吃馒头增肥吗会长胖吗，我的建议是：吃可以，但别只吃馒头，动起来更重要。
补充方案：记录饮食的一个笨办法
上面说的都是我的亲身体验，但光靠感觉记录饮食其实很容易出错。我后来发现一个比较实用的方法，就是用手机自带的备忘录或者表格软件把每天吃的食物和大概重量记下来，每周对比一次体重变化。不过手写记录确实麻烦，尤其是中午点外卖的时候，根本记不清吃了多少克米饭。
后来我朋友推荐我用了一个叫薄荷健康的App，它里面有个食物库，扫一下包装条码或者搜一下馒头，就能看到对应的热量和碳水数据，还能自动汇总一天的总摄入。这个工具确实帮了我大忙，让我知道原来自己每天实际吃进去的热量比预估的多了300大卡。不过它的缺点也很明显，就是数据库里有些地方小吃没有收录，比如我们楼下早餐店的杂粮馒头就搜不到，只能手动输入相近的数据，有点费时间。另外免费版有广告，偶尔弹出来挺烦的。但总的来说，如果你真的想认真控制体重，这种记录方式比凭感觉靠谱得多。
