先交代下我的情况，身高163，体重常年卡在82斤左右，女生增肥这件事我试过很多办法，喝过蛋白粉、吃过增肌粉，但都没啥效果。后来听家里老人说，吃馒头能长肉，我就想着反正主食每天都要吃，不如试试看。这一试就是一年，现在体重稳定在90斤，虽然还是偏瘦，但至少看起来没那么病恹恹了。
馒头到底能不能增肥？先算笔热量账
我查了下数据，一个100克的白面馒头，热量大概在220大卡左右。对比米饭，同样100克熟米饭热量在116大卡左右。也就是说，吃馒头比吃米饭热量密度更高。我每天中午吃两个大馒头，大概200克，光这一顿主食就有440大卡。如果一天三顿都吃馒头，光主食热量就能到1200大卡以上，再加上菜和肉，每日总热量很容易超过1500大卡。对于我这种基础代谢偏低的人，这个热量摄入是足够长肉的。
但这里有个关键点，馒头增肥的前提是你要吃得下。我刚开始一个月，每天吃两个馒头觉得撑得慌，后来慢慢习惯了，就改成每顿一个半，加一碗粥。别小看这个量，坚持下来比偶尔暴食一顿管用多了。
为什么馒头比米饭更适合瘦子？
我自己的感觉是，馒头经过发酵，消化吸收率比米饭高。我吃米饭经常觉得胃里沉甸甸的，但吃馒头就没这个感觉。查了资料说，面粉经过发酵后，植酸被分解，矿物质更容易被吸收，而且淀粉结构变得更容易被酶分解。说白了就是，同样吃一碗，馒头里的营养更容易被身体利用。
还有一个意外的发现，吃馒头让我的肠胃功能变好了。以前我经常便秘，但馒头里的发酵菌群对肠道有帮助，坚持吃了两个月后，排便规律了很多。肠胃好了，吸收自然就跟上了，体重就开始慢慢往上走。
女生吃馒头增肥要警惕两个坑
第一个坑是血糖波动。我刚开始一天三顿都是白馒头，结果下午特别容易犯困，后来才知道这是血糖快速升高又快速下降导致的。我后来调整成早餐吃馒头，中午吃一半馒头一半米饭，晚上吃粗粮，这样血糖就平稳多了。
第二个坑是营养单一。如果光吃馒头不吃菜和肉，长出来的肉可能是松垮的。我前三个月只加量吃馒头，体重确实涨了4斤，但腰腹看起来有点肿，胳膊腿还是细的。后来我改变策略，每顿馒头搭配一个鸡蛋或者一块瘦肉，再加上大量蔬菜，这样涨的体重看起来就匀称多了。
我的实际操作：怎么吃才能长肉不长脂
- 早餐：一个馒头（约100克）+ 一个水煮蛋 + 一杯豆浆，热量大约350大卡
- 午餐：一个半馒头（约150克）+ 一份炒瘦肉 + 两份蔬菜，热量大约600大卡
- 晚餐：半个馒头（约50克）+ 一小碗杂粮粥 + 蒸鱼或豆腐，热量大约400大卡
- 加餐：下午三点左右吃一个馒头蘸蜂蜜，热量约250大卡
这样算下来一天总热量在1600大卡左右，对于我这种基础代谢只有1200的人，每天有400大卡的热量盈余，一周就能长半斤。当然每个人代谢不一样，但逻辑就是这个逻辑。
关于吃馒头增肥的常见疑问
有人问吃馒头会不会长胖在脸上，这个我观察过，确实会。我长了8斤，脸圆了一圈，但我觉得女生有点肉感比干瘦好看。还有人问晚上吃馒头会不会不消化，我自己的体验是只要不在睡前两小时吃，问题不大。
也有人担心馒头增肥会反弹，但这个怎么说呢，我现在保持每天至少一顿馒头的习惯，体重在88到90斤之间波动，没有出现那种突然掉秤的情况。我觉得只要不是刻意节食，身体会记住这个体重状态。
另外说下成本，外面买馒头一块钱一个，自己蒸的话成本更低。比起那些几百块一罐的增肌粉，馒头性价比真的高太多了。我这一年买馒头的钱加起来不到三百块。
补充方案：记录饮食后我发现了一个规律
在坚持吃馒头的那段时间，我其实还做了个额外动作——用手机备忘录记录每天的饮食和体重变化。后来记录多了，我发现自己体重增长最快的那几周，都是热量盈余最稳定的时期。但备忘录用起来有点乱，不好看趋势。
后来我试过用表格软件，但手机上看不方便。一个偶然的机会，朋友让我帮她看一个叫薄荷健康的工具，说是能记录饮食和体重。我用了大概两个月，发现它有个好处是能自动算出一周的平均热量摄入，还能把体重变化画成曲线。但说实话，它的食物库有时候不太准，比如我老家那种厚切馒头它查不到，得自己手动估算热量。
另外它的社交功能我基本不用，觉得有点多余。对我来说，就把它当个电子记录本，能看到自己连续八周的体重趋势就够了。如果你也想知道自己每天到底吃了多少热量，用这种工具记录一下会比凭感觉靠谱。不过别指望它帮你决定吃什么，毕竟它只是个记录工具。
最后再说一句，吃馒头增肥这事，对我这种干瘦体质是真有效，但如果你本身是容易水肿或者血糖有问题的人，还是先问问医生再试。每个人身体不一样，我的经验只能当个参考。
