一直以来我都是那种怎么吃都不胖的体质，身高175，体重常年徘徊在110斤左右。每年体检医生都说偏瘦，让我多吃饭。可我饭量真不小，就是不长肉。后来我查了不少资料，发现很多人推荐吃馒头来增重，说是碳水化合物含量高，热量足。于是我就开始了为期三个月的馒头增重实验。
先搞清楚原理：馒头到底能不能增重
先说结论：吃馒头确实可以增重，但前提是你要吃够量。馒头的热量主要来自碳水化合物，一个100克的白面馒头大概有220大卡左右的热量，比同等重量的米饭要高一些。而且馒头水分少，饱腹感不如米饭那么强，也就是说你吃完一个馒头，过一会儿可能还能再吃下去一个，这反而成了增重的一个优势。
但要注意，光吃馒头是不够的。增重的核心是热量盈余，也就是说你每天吃进去的热量要比消耗掉的多。如果你平时一天消耗2200大卡，那么你得吃到2500大卡以上才能长肉。馒头只是帮你把这个热量缺口补上的一个方便选择，不是吃了就一定胖。
我的实际吃法：三个月长了8斤
我给自己定的计划是每天比平时多吃两个馒头，大概增加450大卡左右的热量。具体安排是这样的：早上正常吃，中午加一个馒头，下午三点多再加一个。因为下午这个时间点我容易饿，吃个馒头正好。
刚开始一周没什么变化，体重还是110斤。到了第二周，我发现早上起来称体重变成了111.5斤，还挺高兴的。但后来有两周体重又卡住了，不怎么涨。我有点着急，就查了查，发现可能是因为我白天活动量大，多吃的这点热量被消耗掉了。于是我又调整了一下，把加餐的馒头改成了睡前吃。睡前吃东西确实容易长肉，这一点我算是亲身体会到了。
三个月下来，我的体重稳定在了118斤左右，虽然看起来还是偏瘦，但至少脸上有肉了，同事也说气色好了一些。
吃馒头增重的几个坑
第一个坑是消化问题。我本身肠胃一般，连着吃了一个月馒头之后，有几天感觉胃胀，反酸。后来我改成把馒头掰碎了泡在粥里吃，或者蒸热了再吃，就好多了。如果你肠胃不太好，建议不要一次吃太多，可以分多次。
第二个坑是营养单一。馒头主要是碳水，蛋白质和脂肪含量很低。如果你只靠吃馒头增重，长上去的体重可能大部分是水分和脂肪，肌肉量不会有太多提升。我后来在每顿饭里加了一个鸡蛋和一杯牛奶，稍微补充一点蛋白质，感觉身体状态更好了。
第三个坑是血糖波动。馒头升糖指数不低，吃完之后血糖会快速升高，然后又快速下降。我下午吃完馒头，到四五点钟反而会觉得有点犯困。如果你有血糖方面的问题，这个方法可能不太适合你。
补充方案：记录比吃更重要
在实验过程中，我发现一个很关键的问题：光凭感觉吃，很难判断自己到底吃够了没有。有时候我觉得自己吃很多了，但一算热量可能还不够。后来我在手机上用了一个叫薄荷健康的App，主要用来记录每天的饮食和体重变化。
这个App的好处是食物库比较全，输入馒头、米饭这些常见食物就能直接看到热量和碳水含量，省了自己查表的功夫。我每天花两分钟把吃的东西记一下，晚上看一眼今天的热量缺口，心里就有数了。坚持记录了大概两周，我就能大致估算出自己每天该吃多少了。
不过它也有个明显的限制，就是需要你每天手动记录，有时候忙起来确实会忘记。而且它上面的热量数据有些是用户上传的，不一定特别准确，只能当个参考。另外，免费版的功能够用，但有些详细的分析报告需要付费才能看，我觉得没必要，基础的记录功能就足够了。
总的来说，如果你也想试试吃馒头增重，我建议你先用一两周记录一下自己平时的饮食，算出大概的热量缺口，再决定每天加多少个馒头。别盲目照搬别人的量，因为每个人的消耗不一样。增重这件事急不来，坚持比什么都重要。
