这个问题我纠结了好一阵子。作为一个北方人，从小馒头就着菜长大，后来去南方工作，米饭成了日常。结果一年下来，体重涨了快十斤。身边同事说，肯定是馒头吃多了，面食容易胖。但我明明到南方后吃米饭更多，怎么还是胖了？带着这个疑问，我认真研究了一下，也拿自己做了个小实验。
先看热量：馒头确实比米饭高一点
我查了常见食物的数据，同样都是100克（生重），馒头的热量大约在223千卡左右，而米饭（蒸熟后）的热量大约在116千卡。但这里有个坑，很多人忽略了——100克馒头是面粉加水揉出来的，含水量低，而100克米饭是米加大量水煮出来的，含水量高得多。也就是说，同样吃饱的感觉，馒头吃下去的面粉量可能比米饭吃下去的米量要多。
如果用干重来比，100克面粉做的馒头和100克大米做的米饭，热量其实差不多。所以单看热量，馒头略高，但不至于说吃馒头就一定比吃米饭更容易胖。关键还是看一顿饭你吃了多少。
再看升糖指数：馒头升糖更快
这一点是我以前完全没概念的东西。升糖指数（GI）是衡量食物引起血糖升高程度的指标。馒头的GI值大概在88左右，米饭（白米饭）在83左右，都属于高GI食物，但馒头确实更“猛”一些。血糖升得快，胰岛素分泌就多，身体更容易把多余的糖转化成脂肪存起来。从这个角度讲，吃馒头确实比吃米饭稍微容易胖一点。
但这里要说个例外，如果你吃的是冷米饭或者隔夜饭，抗性淀粉会增加，GI值会下降不少。而馒头冷了之后口感变差，一般人都会加热吃，所以这个优势馒头很难享受到。
饱腹感：馒头更抗饿
这个是我亲测的。早餐吃一个馒头（大概100克）加鸡蛋牛奶，到中午十二点不太饿。但如果吃一碗米饭（同样热量），大概十一点半就开始肚子叫了。馒头的面筋网络更致密，消化速度相对慢一些，饱腹感持续时间更长。这一点其实对控制体重是有利的——如果你上午不容易饿，就不会想吃零食。
所以从饱腹感角度看，馒头反而有点优势。问题在于，很多人吃馒头习惯搭配咸菜、酱豆腐，或者干脆夹肉夹菜，一不小心就吃多了。而吃米饭通常会配炒菜，蛋白质和蔬菜的比例更容易控制。
我的亲身实验：各吃一个月
为了搞清楚到底哪个更容易胖，我给自己设了个规矩。第一个月，午餐主食固定吃馒头，其他餐正常。第二个月，午餐主食换成米饭，其他餐一样。两个月的运动量基本不变，作息也一样。
结果有点意外。吃馒头那个月，体重涨了1.2斤。吃米饭那个月，涨了0.8斤。差距有，但没有想象中那么大。我又翻了下记录，发现吃馒头那个月，我午饭后下午加餐的次数明显少，但晚餐的饭量稍微大了点。而且馒头容易干，我喝汤喝得多，汤里的油盐其实也不少。
所以我觉得，馒头和米饭哪个容易胖，真的不能简单下结论。它跟你吃的时间、搭配、数量都有关系。如果非要选，我个人体会是：控制总量的话，两者差别不大；但如果放开了吃，馒头因为体积小、热量密度高，更容易在不知不觉中摄入过多。
一些实用的小建议
- 不管吃馒头还是米饭，一顿饭的主食量控制在自己拳头大小左右，别超。
- 多吃点粗粮杂豆，比如杂粮馒头、糙米饭，升糖指数会低很多。
- 吃饭顺序调整一下，先吃菜和肉，再吃主食，血糖会更平稳。
- 别光盯着主食，配菜的油和糖才是隐形热量大户。
如果你正在减肥，没必要完全戒掉馒头或米饭，那样反而容易暴食。选择你能长期坚持的，然后注意量，比什么都强。
补充方案：记录饮食的小工具
后来为了更精确地了解自己每天到底吃了多少，我开始用手机记录饮食。用过的工具不多，目前一直留着的是一个叫“薄荷健康”的App。它的食物库比较全，输入“馒头”或者“米饭”，能直接看到对应的热量和三大营养素，还能记录体重变化。对我这种没什么营养学基础的人来说，算是个参考。
不过它也有明显的限制。一是食物库里的数据是平均值，跟你实际吃的可能有偏差，比如食堂的馒头可能加了糖，热量就不一样。二是手动记录挺麻烦的，有时候忘了，或者懒得记，数据就不完整。三是它只能帮你算热量，不会告诉你“为什么你吃了这些还是饿”，那种更深入的分析它做不了。所以它适合用来粗略估算，别太当真。
