先交代下背景。我是那种一顿不吃主食就感觉没吃饭的人，身高175，体重常年徘徊在145斤左右，不算胖但肚子上的肉一直下不去。之前在网上看到各种说法，有人说馒头热量高因为加了糖，有人说米饭升糖快更容易变胖，看得我脑子都大了。索性自己试了试，用三个月时间做了个不严谨但很真实的对比。
第一个月：狂吃馒头阶段
我平时早饭两个包子或者一个白馒头，午饭有时候也会加个馒头。那一个月我干脆把米饭全换成了馒头，早上一个大的白馒头（大概100克），中午两个馒头，晚上一个半。菜和平时一样，该吃肉吃肉，该吃菜吃菜，运动量也没变，每周跑两次步，每次五公里。
结果一个月下来，体重涨了2.4斤。说实话有点意外，因为我以为馒头就是面粉做的，跟面包差不多，应该还好。但仔细想想，100克馒头的热量大概在220大卡左右，而100克米饭只有116大卡。我每顿吃两个馒头，等于吃进去四两米饭的热量，不胖才怪。而且馒头这东西，饿得也快，有时候下午三四点就饿了，忍不住加餐。
第二个月：回归米饭阶段
第二个月我换回米饭，但刻意控制分量，每顿就吃一小平碗，大概150克熟米饭。菜量不变，运动还是老样子。这个月体重掉了1.1斤，虽然不多，但确实在降。
我当时觉得，看来还是米饭好，热量低。但后来我查了下资料，发现事情没那么简单。米饭的升糖指数其实比馒头还高一点，吃下去血糖波动更大，反而更容易饿。那为什么我吃米饭反而瘦了？说白了，就是因为米饭体积大但热量密度低，同样一碗，米饭看着多，实际重量轻。馒头压得实，一个100克的馒头看着小，热量顶得上200克米饭。
第三个月：公平对比，不看重量看饱腹感
第三个月我做了个调整，不按重量吃，按饱腹感吃。就是吃到感觉一样饱，记录分别吃多少。结果发现，吃米饭大概要吃250克才饱，热量约290大卡；吃馒头大概120克就饱了，热量约264大卡。这么一算，其实两者差不多，馒头热量略低一点点。
但问题来了，馒头饱腹感维持的时间更长。我吃米饭，饭后两小时就饿了；吃馒头，能扛三个半小时。所以第三个月我混着吃，中午吃馒头，晚上吃米饭，体重基本没变，维持在144斤左右。
我的结论
绕了一大圈，我觉得吃馒头长胖还是吃米饭长胖这个问题，答案取决于你吃多少。如果按同样的生米面重量算，馒头确实热量高；但按熟食体积算，米饭更容易吃多。对于我这种控制不住量的人来说，馒头反而更友好，因为吃不了太多就饱了。但如果你喜欢大口吃饭，那米饭就得小心了，一碗接一碗很容易超。
另外还有个发现，就是冷米饭和冷馒头的抗性淀粉会增加，热量吸收会打折扣。我第二个月有时候把米饭放凉了再吃，好像确实没那么容易饿。但口感嘛，就见仁见智了。
补充方案：用工具记录了一下
说到这，分享个我最近在用的东西。因为光靠感觉不行，我后来下了个叫薄荷健康的App，把每天吃的馒头、米饭、菜都输进去，它能算出来你一天实际摄入的卡路里和碳水比例。用了一个月，最大的好处是让我对食物重量有了概念，以前觉得吃个馒头没啥，一查才知道顶多少米饭。但它也有明显的毛病，就是食物库有时候不准，比如你吃的是家里做的馒头，大小跟数据库里的不一样，得自己手动改重量，挺麻烦的。而且免费版只能看基础数据，想分析蛋白质脂肪比例得开会员，我就没开。总的来说，当个参考还行，别太当真。
最后说一句，不管吃哪个，控制总量才是硬道理。别像我第一个月那样，以为换了主食就万事大吉，结果吃多了照样胖。
