查出2型糖尿病那会儿，医生第一句话就是“管住嘴”。说得轻巧，可中国人吃饭，哪顿能少了主食？白米饭、馒头、面条，这些都是我吃了四十年的东西，说戒就戒？
刚开始我也走过弯路，试过完全不吃主食，结果饿得心慌，低血糖差点晕倒。后来才明白，控糖不是不吃，而是怎么聪明地吃。这半年，我买了血糖仪，每天扎手指，就为了搞清楚到底哪些主食能让我餐后血糖稳稳当当。
下面这6种主食，是我自己反复测过，吃完血糖波动确实比白米饭小的。不是网上抄来的理论，是我一口一口吃出来的经验。
一、冷米饭（寿司饭、隔夜饭）
这个发现纯属偶然。有次米饭煮多了，放冰箱第二天拿出来做蛋炒饭。吃完一测，血糖居然比吃热米饭的时候低了1.5个点。后来查了才知道，米饭放凉后会产生抗性淀粉，这种东西人体不容易吸收，所以升糖就慢了。
做法也简单：正常煮饭，放凉或者冷藏后再吃。我一般一次煮三天的量，吃的时候微波炉叮一下，注意别加热太久，稍微有点凉意就行。口感上确实差点意思，但为了血糖，值得。
二、荞麦面（纯荞麦，不是荞麦粉混合面）
超市里那种配料表只有荞麦和水的面条，才是真家伙。那种写着“荞麦面”但配料表第一位是小麦粉的，升糖速度和白面条没区别。
我一般中午吃一顿，煮的时候多放水，煮出来过一遍凉水，拌点醋和黄瓜丝。吃完测血糖，比吃白面条要平稳很多，基本不会出现那种陡峭的血糖高峰。不过说实话，纯荞麦面口感粗糙，有点苦味，第一次吃可能不习惯，但吃久了反而觉得有麦香。
三、蒸山药（铁棍山药）
注意，是山药当主食，不是当菜。我拿它替换掉早上的白粥。做法就是洗干净切段，上锅蒸15分钟。铁棍山药水分少，更面，效果比那种粗的菜山药好。
我早上吃一根大概150克，搭配一个水煮蛋。餐后两小时血糖基本在7.5左右，以前喝白粥能飙到9以上。山药有黏蛋白，对肠胃也好，吃完不容易饿。但要注意，山药也是碳水，别因为觉得健康就放开吃，一顿一根就够。
四、燕麦米（不是即食燕麦片）
那种开水一冲就软的即食燕麦片，升糖快得很，我试过一次就放弃了。真正有用的是需要煮的燕麦米，或者钢切燕麦，保留了完整的燕麦麸皮，膳食纤维多，消化慢。
我用电饭煲预约煮粥功能，晚上放一把燕麦米和一点大米（比例大概2:1），早上起来就能喝。口感很Q弹，有嚼劲。吃完血糖非常稳，基本是一条平线。就是煮起来费时间，不预约的话早上来不及。
五、蒸芋头（小芋头仔）
这个是我妈教我的。那种乒乓球大小的芋头仔，去皮蒸熟，当主食吃。芋头属于薯类，但它的升糖指数比土豆和红薯都低。我测过，吃200克蒸芋头，餐后血糖比吃100克馒头还低。
缺点就是饱腹感一般，可能不到饭点就饿了。我的解决办法是搭配蔬菜和肉一起吃，别单独啃芋头。另外，芋头一定要蒸透，半生不熟的容易肚子胀气。
六、杂豆饭（红豆、绿豆、鹰嘴豆混合大米）
这是我现在最常吃的主食。把红豆、绿豆、鹰嘴豆提前泡一晚上，和大米按1:1的比例混合煮饭。豆子里的蛋白质和膳食纤维能大大延缓米饭的消化速度。
我实测过，同样一碗的量，纯米饭餐后血糖9.8，杂豆饭只有7.1。而且豆子消化慢，下午三四点都不容易饿，对控制空腹血糖也有帮助。豆子一定要泡够时间，不然煮出来硬的硌牙，肠胃不好的人可能不舒服。
这6种主食，我目前是轮流换着吃。没什么秘诀，就是自己勤快测血糖，找到适合自己身体的东西。每个人的体质不一样，别人吃了升糖慢，你吃了可能就不一样。所以，建议你们也像我一样，吃了之后测一下，用数据说话。
另外，光换主食还不够，吃饭顺序也重要。我习惯先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。这样一顿饭下来，血糖能再平缓一些。
补充方案：一个帮我记录饮食的工具
上面这些数据，光靠脑子记肯定乱。我后来在微信小程序里找了一个叫“控糖笔记”的工具，用了一段时间。它的好处是能记录每餐吃了什么，然后手动输入血糖值，会自动生成一个曲线图。这样我就能直观看到哪种食物对我友好，哪种食物吃完血糖会飙。而且它有食物库功能，可以查常见食物的GI值，方便我换着花样搭配。
不过它也有明显的局限。首先，所有数据都得自己手动录入，没法自动同步血糖仪，有点麻烦。其次，食物库的数据偶尔有错，比如有些标注的碳水化合物含量不准，参考一下就行。还有就是它有些分析报告需要付费才能看，免费版功能比较基础。对我来说，当个电子记录本够用了，但别指望它有多智能。
工具终究是个辅助，关键还是自己多测、多观察。希望我的这些经验能让你少走点弯路。
