先说下我的情况，办公室坐班，早上起不来做饭，中午吃食堂，晚上回家累得不想动。胖了大概有七八斤，衣服从M码换成了L码。之前试过不吃主食，结果下午头晕眼花，工作效率直线下降，还特别容易暴食。后来我就在想，既然戒不了米饭面条，那能不能换点别的？于是就想到了从小吃到大的馒头。
说实话，一开始我也犯嘀咕，馒头减脂这四个字听起来就像个伪命题。毕竟网上都说馒头是精制碳水，升糖快，容易胖。但我实在不想吃那些难以下咽的杂粮饭团了，就想着用一个月时间做个实验，看看如果控制好量和搭配，馒头到底能不能出现在减脂餐里。
我给自己定了三条规矩
既然要做实验，就不能瞎吃。我给自己定了三条硬性规矩，这一个月基本都遵守了。
- 第一，只吃早饭和午饭。 晚上坚决不碰馒头，最多喝点蔬菜汤或者吃点凉拌菜。
- 第二，一个馒头不超过100克。 就是市面上那种最普通的小圆馒头，大概我拳头大小。那种特别大的戗面馒头，我掰开只吃一半。
- 第三，必须搭配蛋白质和蔬菜。 我从来没有干啃过馒头，一定是先吃菜和肉，最后吃馒头。
关于吃法，我的一些实际感受
最开始那几天确实不习惯，觉得吃不饱。但坚持一周后，我发现身体好像适应了。以前中午吃一大碗面条，下午三四点就饿得心慌，但换成馒头之后，饿的感觉来得没那么快。我猜可能是因为我吃馒头的时候，咀嚼次数比吃面条多，而且我习惯把馒头掰成小块泡在菜汤里吃，这样进食速度会慢下来。
关于馒头热量的问题，我也查过一些资料。其实同等重量下，馒头和米饭的热量差别不大，关键看你怎么做。我特意避开那种加了糖的甜馒头，也避开了油炸的馒头片。就是普通的白面馒头，有时候买全麦的，口感稍微粗糙一点，但更顶饱。
这里要特别提一下升糖指数。我知道白面馒头升糖快，所以我从不空腹吃。每次都是先喝一碗清汤，然后吃几口凉拌木耳或者炒青菜，再吃鸡胸肉或者卤牛肉，最后才吃馒头。这样一顿饭吃下来大概要20分钟，血糖不会一下子飙上去，下午犯困的情况也少了。
那这一个月到底瘦了没？
先说结果，一个月下来，体重掉了3斤多，腰围小了大概2厘米。不算惊人，但对我来说已经很难得了，因为我没有额外增加运动，还是维持之前的步行通勤。我觉得功劳不全在馒头，而在于这个吃饭的顺序和份量控制。以前吃食堂，我都是米饭吃大半盘，菜肉吃得少，现在反过来，主食只吃一个小馒头，菜肉管够，总热量自然就降下来了。
当然，也有不太顺利的时候。比如有一天下雨，我没买到热的馒头，吃了个凉的，结果胃不舒服了半天。还有就是如果当天工作特别累，晚上会很想念馒头的味道，这时候我就告诉自己，明天早上再吃。
所以我觉得，减脂期主食选择这件事，真的因人而异。如果你像我一样，离不开面食，那馒头未必是禁区。但有几个坑你们要避开：不要只吃馒头不吃菜，不要吃那种加了大量油脂的花卷和油饼，更不要因为吃了馒头就觉得今天超标了然后自暴自弃。
另外，我还发现一个规律，就是馒头搭配很重要。我吃得比较多的是馒头夹煎蛋和生菜，有点像简易版汉堡，营养够，味道也好。有时候也会买那种杂粮馒头，里面能看到麸皮颗粒，饱腹感更强。大家可以去菜市场找找，一般都有卖的。
关于平台期和心态调整
第二周的时候，体重卡住不动了，心里有点急。后来我回忆了一下，那几天好像蔬菜吃得少了，而且加班的时候喝了两杯奶茶。所以如果你也在减脂平台期，先别急着怪馒头，看看是不是其他环节出了问题。把奶茶换成美式或者茶，效果立竿见影。
还有一点，我建议不要每天称体重，两三天一次就好。我们的体重受水分和排便影响很大，一天之内波动一两斤很正常。我后来改成量腰围，这个数据更稳定，也更能反映真实变化。
这一个月实验下来，我对馒头的看法改变了不少。它不是什么洪水猛兽，但也不是能让你躺着瘦的神奇食物。它就是一个普通的主食，关键在于你怎么安排它在你一日三餐中的位置。如果你正在纠结减肥能不能吃馒头，我的答案是：可以，但前提是你得管住嘴，迈开腿，还得动点脑子。
补充方案：关于记录饮食这件事
最后想聊一个额外的收获。因为我平时工作忙，记性不太好，光靠脑子记每天吃了啥根本不靠谱。后来我就在微信里用了一个简单的小程序来记录每天的饮食，就是那种可以拍照或者打字记三餐的工具。用下来发现，它最大的好处不是算热量，而是能让你回头看看自己到底吃了什么。
比如我有天晚上觉得特别饿，翻了一下记录，发现那天中午只吃了一个馒头加几口咸菜，蛋白质严重不足。第二天我加了两个鸡蛋，下午就没那么馋了。这个工具帮我不自觉地调整了饮食结构。
但它也有明显的限制。首先，它的食物数据库不太全，有些食堂的菜搜不到，我只能选相近的估算。其次，它算出来的热量只是个参考值，毕竟每个人做菜放油多少不一样。而且，如果你不坚持记录，数据断了，它也没办法给你什么分析。所以它更像一个辅助记事本，而不是什么智能教练。
不过对于我这种懒得用Excel记饮食的人来说，能坚持记录本身就是个进步。如果你也在减脂，不妨也找个顺手的工具，不一定是我用的这个，只要是能让你清楚看到自己吃了什么的都行。毕竟，减脂这件事，糊里糊涂是减不下来的。
