先交代下背景，我是在写字楼里上班的普通职员，公司楼下食堂选择不多，中午吃馒头是我坚持了大半年的习惯。北方人嘛，一天不吃面食总觉得没吃饭。但前阵子体检，体重比年初涨了五斤，我开始怀疑是不是每天中午那个白胖胖的馒头惹的祸。
馒头本身的热量说实话不算高
我特意查过，一个普通的白面馒头（大概100克）热量在220千卡左右。作为对比，同样重量的米饭是116千卡，但馒头含水量低，所以显得热量高。如果单看这一个馒头，其实比吃一碗牛肉面或者一份盖浇饭要低。问题出在搭配上，我经常是馒头配红烧肉、馒头配鱼香肉丝，那油和糖分才是真正的热量炸弹。
另外我发现，馒头饱腹感挺强的，一个下去胃里就满了一半。但问题是它消化得快，下午三点左右就饿了，这时候容易顺手摸点饼干或者奶茶。所以单纯说馒头致胖，有点冤枉它。
我拿自己做的小实验
为了搞清楚真相，我做了个为期一个月的对比。第一个星期，我保持原来的吃法，馒头+两个荤菜，体重纹丝不动。第二个星期，我换成馒头+一个素菜+一个去皮鸡腿，而且馒头只吃四分之三，结果一周掉了半斤。第三个星期我又作死，馒头配了糖醋里脊和炸鸡排，结果一周涨了一斤。数据很明显，问题出在馒头搭配上，而不是馒头本身。
还有个细节，我发现如果中午只吃馒头不吃蛋白质，下午特别容易犯困，而且晚上会暴食。后来我调整成先吃菜和肉，最后吃馒头，血糖波动小很多，下午工作状态也好了。
几个关于馒头的冷知识
- 冷馒头比热馒头升糖慢，我试过把馒头放凉一点再吃，不知道是不是心理作用，饿得没那么快。
- 全麦馒头和杂粮馒头是更好的选择，但食堂很少提供，我一般周末自己蒸一锅冻起来。
- 一个馒头不够吃，两个馒头太多，我后来都是买那种小馒头或者自己切一半。
关于运动，我是这么想的
说实话，光靠控制吃不够。我每天中午吃完馒头会下楼走二十分钟，晚上有时候跟着视频做二十分钟操。但说实话，午餐后散步确实能抵消一部分热量，而且比晚上运动容易坚持。我有个同事每天中午吃两个馒头，但他一天走一万多步，身材一直很好，这让我更确信代谢和日常活动量才是关键。
所以回到标题的问题，每天中午吃馒头容易长胖吗？我的结论是：不容易，前提是你别把它和一堆油腻的菜混在一起，也别一天三顿都吃。馒头就是普通主食，它不背锅。
补充方案：我后来怎么记录这些的
光靠感觉不靠谱，后来我开始用手机记每天吃了什么。刚开始用备忘录，但太麻烦，坚持不了几天。后来朋友推荐了一款叫“薄荷健康”的App，我用了大概两个月。它最大的优点是食物库很全，输入“馒头”就能出来各种克数的热量，还能自动算出一顿饭的总摄入，对我这种数学不好的人很友好。而且它能记录体重变化，画成曲线，看着那个线往下走，还挺有成就感的。
不过它也有明显限制。一是免费版功能够用，但有些分析报告和定制建议要开会员，我没开，觉得没必要。二是它记录起来还是有点繁琐，每顿饭都要手动点进去选食物，有时候忙起来就忘了。三是它算的是参考值，不同食堂的红烧肉油量差别很大，数据只能当个大概参考，不能完全依赖。
总的来说，工具只是辅助，关键还是自己心里有数。我现在每周用那个App记个三四天，大概知道自己的摄入范围，心里就有谱了。如果你也在意体重，不妨试试先调整搭配，再考虑记录，别一上来就苛责自己。
