先说说我的情况吧，朝九晚六的上班族，白天在公司吃食堂，晚上回家自己随便弄点。之前为了控制体重，我试过晚上不吃主食，结果半夜饿得睡不着，第二天早上还容易暴食。后来听人说馒头是精制碳水，晚上吃容易胖，我又开始躲着馒头走。但说实话，北方人晚饭不来点面食总觉得没吃饭。
这两个月我做了个简单试验：一周里三天晚上吃一个馒头（大概100克），另外三天吃等热量的粗粮（玉米或者红薯），还有一天随便吃。其他菜和肉基本保持一致，晚上八点前吃完，饭后散步半小时。结果挺意外的，吃馒头的那几天，第二天早上体重反而比吃粗粮的时候轻那么一点点，当然也可能跟排便有关系。
馒头不是减肥的敌人，关键看怎么吃
我以前有个误区，觉得晚上吃馒头就是减肥大忌。后来查了些资料，又结合自己的感受，发现事情没那么简单。馒头属于高GI食物，升血糖快，但如果搭配足够的蔬菜和蛋白质，这个升糖速度会被拉平。我晚上一般是：一个馒头，一份清炒绿叶菜（大概300克），再加一份鸡胸肉或者豆腐。这样吃完很满足，睡前也不会饿得心慌。
如果你只是干啃馒头，就着咸菜，那确实容易胖，因为营养太单一，碳水比例过高，身体容易把多余的能量储存起来。而且饿得快，半夜容易加餐。所以我的第一个建议是：晚上可以吃馒头，但别让它唱独角戏。
我踩过的两个坑
第一个坑是吃太晚。有几天加班到九点，回家热个馒头就吃了，结果第二天早上起来脸是肿的，体重也涨了。后来我把晚餐时间固定在七点半之前，哪怕提前在公司吃个馒头垫垫，也比回家晚吃强。
第二个坑是量没控制住。馒头这东西，不知不觉就能吃两个。后来我买了个小电子秤，称着来，一餐就100到120克，大概是一个中等馒头的大小。这样吃了两周，减脂效果比我想象的好，体重稳定下降了一斤多，关键是不痛苦。
跟粗粮比，馒头的优劣很明显
我也对比了晚上吃玉米和红薯的情况。吃粗粮的第二天，确实感觉肠胃更通畅，但有个问题，就是晚上容易胀气，偶尔还会反酸。而且粗粮饱腹感强，有时候吃不完一份菜就饱了，蛋白质摄入不够。馒头就没这个毛病，好消化，对肠胃负担小，尤其是胃不太好的朋友，晚上吃馒头比吃粗粮舒服多了。
所以我觉得，晚上吃馒头有助于减肥吗？答案是：可以，但前提是总量控制住，并且搭配够菜和肉。单纯靠不吃主食来减肥，很难坚持，反弹也快。馒头作为主食，只要不是顿顿吃、大量吃，完全没问题。
我的晚餐搭配参考
- 一个中等馒头（约100g），优先选老面发酵的，口感瓷实，饱腹感更强
- 一盘白灼或清炒的蔬菜，至少200克，绿叶菜最好
- 一份优质蛋白，比如水煮蛋、豆腐干、鸡胸肉，大概一个巴掌大小
- 如果白天蔬菜吃不够，晚上可以加一根黄瓜或者西红柿，随便啃啃
这样吃下来，热量大概在400到450千卡之间，作为晚餐挺合适的。而且吃完不会想往冰箱那边凑。
补充方案：记饮食比记体重更实在
试验过程中，我发现光靠脑子记吃了啥不靠谱。有时候觉得没吃多少，一算热量其实超了。后来我开始用手机备忘录记，但太繁琐，坚持不了几天。一个偶然的机会，朋友推荐我用了一款叫薄荷健康的App，里面可以直接搜食物，比如输入“馒头”，它会出来对应的热量和碳水数据，还能自动算出一顿饭的总热量。对我这种懒得算的人来说，确实省事不少。
但我得说下它的不足。免费版的功能比较基础，只能看个大概热量，食物库里的数据有时候跟实际做的菜有出入，毕竟每个人炒菜放油多少不一样。而且它的运动记录功能我基本没用，感觉有点鸡肋。如果你只是想大概掌握一下晚餐热量，它够用了；但要是想精细分析，那还是得靠营养师。工具终究是辅助，核心还是自己心里有数。
总之，晚上吃馒头这件事，不用太纠结。我现在的习惯是，想吃就吃，控制好量，搭配好菜和肉，配合饭后散步，体重一直维持得不错。减肥不是跟自己较劲，找对方法，吃点馒头也能瘦。
