最近在朋友圈看到一个说法，说晚上只吃馒头能减肥，而且特别提到对女性效果不错。我当时挺好奇的，因为一直以来听到的都是晚上少吃主食，怎么反着来还能减肥？抱着试一试的心态，我坚持了一个月每天晚上吃一个馒头，今天想把这个过程记录下来，给同样好奇的姐妹们一个参考。
我的亲身实验记录
先说下我的基本情况，身高162cm，体重一直在110斤上下浮动。平时晚上一般吃米饭配菜，偶尔还会点外卖。开始这个实验后，我晚上就只吃一个普通大小的白馒头，大概100克左右，配一杯温水，其他什么都不吃。
第一周是最难熬的。晚上九点多肚子就开始咕咕叫，特别想吃点咸的或者辣的东西。我硬是忍住了。上称一看，体重从110斤降到了108.6斤。掉了一斤多，心里还挺高兴的。
到了第二周，身体似乎有点适应了。晚上那种强烈的饥饿感减轻了一些，但开始觉得嘴里没味，特别馋。体重在108斤左右徘徊，没有继续往下掉。第三周的时候，我发现自己晚上睡觉质量好像变好了，以前容易失眠，那段时间躺下就能睡着。不过白天上班偶尔会觉得有点乏力，尤其下午三四点的时候，注意力不太集中。
第四周结束，整体体重降到了107斤左右。一个月下来减了大概3斤，速度不算快，但确实瘦了一点。不过我也注意到，掉的可能不全是脂肪，感觉脸色有点发黄，皮肤也没之前那么有光泽了。
为什么吃馒头反而掉秤了
后来我查了一些资料，也问了学营养的朋友。晚上只吃馒头能减重的核心原因其实很简单，就是热量缺口。我以前晚上吃饭加菜，热量随便就七八百大卡了。现在一个馒头大概220大卡左右，直接少了三分之二的热量摄入。身体长期处于这种热量缺口下，自然会消耗脂肪来供能。
另外，馒头是精制碳水，升糖指数比较高，吃完血糖会快速上升，胰岛素分泌增加，反而能帮助色氨酸进入大脑，产生困意。这可能就是我睡眠变好的原因。而且晚上不吃油腻的菜，肠胃负担确实轻了不少。
需要注意的几个问题
但我要说，这个方法绝对不适合所有人。首先，长期晚上只吃馒头，蛋白质和膳食纤维摄入会严重不足。我一个月下来，明显感觉肌肉有点松弛，这就是蛋白质缺乏的表现。其次，基础代谢可能会下降。因为身体觉得你摄入太少了，会自动降低消耗速度，这也是为什么第三周体重就不怎么动了的原因。
还有一点，晚上吃馒头很容易饿醒。我有几天半夜饿醒了就睡不着，很难受。如果你本身有胃酸过多或者低血糖的问题，千万别尝试这个办法，容易出问题。
给女性的建议
如果你也想试试，我建议不要把馒头当成唯一的晚餐。可以在吃馒头的同时，搭配一些水煮蔬菜或者少量鸡胸肉，这样既保留了部分效果，又不至于太极端。另外，白天一定要吃好，尤其是早上和中午，保证足够的蛋白质和蔬菜摄入，否则很容易把身体搞垮。
还有一个很关键的点，就是平台期。我大概在第三周就遇到了平台期，体重不动了。这时候不能继续减少食量，反而应该恢复正常饮食两三天，让身体放松一下，然后再继续。
补充方案：我用过的辅助工具
在实验过程中，因为要精确控制热量，光靠脑子记确实容易乱。后来我朋友推荐我用了一款叫薄荷健康的App，主要是记录每天吃的东西和大概的热量。说实话，它对我帮助挺大的，里面食物库很全，搜馒头直接就能出来热量数据，还能顺便看蛋白质、脂肪比例，方便我调整白天的饮食结构。
不过这个App也有明显的限制。首先，它需要你每餐都手动录入，有时候忘了或者在外面吃饭，就很难估准，数据会有偏差。其次，它虽然能记录，但不会告诉你具体该怎么搭配，如果你完全不懂营养学，光靠它可能还是不知道怎么吃。另外，里面社区和商城的内容比较多，我每次进去都要提醒自己别分心看那些推销。它就是一个记录工具，别指望它替你决定吃什么。
最后总结一下，天天晚上吃馒头对于女性来说，短期内确实可能减重，但代价是营养不均衡和基础代谢下降。我现在的做法是改成晚上吃半个馒头加一份清炒蔬菜和一个鸡蛋，感觉这样更可持续。减肥这件事，真的不能走极端。
