最近在朋友圈和短视频平台上，老是刷到馒头减肥法这个词。一开始我以为是什么搞笑段子，毕竟馒头在我们印象里就是碳水化合物，跟减肥八竿子打不着。但看多了几个博主的分享，说核心是利用馒头体积大、饱腹感强、热量相对米饭面条更容易控制的特点，来制造热量缺口。我有点心动，因为平时上班中午吃外卖，米饭总是吃多，想着换成馒头或许能控制一下。于是我就决定自己试一个月，今天是第32天，来交个作业。
我具体是怎么操作的
我没有完全照搬网上那种极端的“一天三顿只吃馒头”的搞法，那太不现实了，而且看着就营养不良。我的做法比较温和，主要是在午餐和晚餐的主食上做了替换。
- 午餐：把平时的米饭或者面条，换成一个大馒头（大概100-120克左右）。菜还是正常吃，食堂打什么就吃什么，但会下意识多打点青菜，肉菜照常。
- 晚餐：如果中午馒头吃得多，晚上就吃半个，搭配一些凉拌菜或者清汤。如果中午运动了，晚上就吃一整个。
- 早餐：基本没变，还是鸡蛋牛奶，偶尔加一片全麦面包。
这里有个关键点，就是馒头的选择。我试过楼下早餐店那种又大又软的，也试过超市冷冻的。后来发现，那种老面馒头或者戗面馒头，实心、有嚼劲，吃一个真的很顶饱。而那种松软的，感觉还没走到公司就饿了。所以选对馒头的种类很重要。
一个月的体重和身体变化
先说大家最关心的体重。初始体重是65.3公斤，今天早上称是62.8公斤。一个月掉了2.5公斤，也就是5斤。这个速度不算快，但对我来说比较满意，因为我没有刻意去节食饿肚子，每顿都吃饱了。
最大的感受是饱腹感真的强。以前吃米饭，一碗下去感觉刚刚好，但过了两小时就饿了，下午总想点奶茶。换成馒头之后，下午基本不饿，加餐的习惯自然就戒掉了。而且馒头是发酵食品，感觉对肠胃也还行，至少我吃这一个月没有出现胃胀气的问题。
但是，也有遇到问题。大概在第三周的时候，体重卡在63.5公斤左右好几天没动，进入了平台期。那几天有点着急，差点想放弃。后来我调整了一下，晚上把馒头换成了玉米或者紫薯，并且晚饭后去楼下快走40分钟，体重才又开始往下走。
必须注意的几个坑和限制
虽然馒头减肥法对我有用，但网上很多说法有误导性，我用自己的踩坑经历提醒一下大家。
第一，不是让你只吃馒头。我看到有评论说光吃馒头瘦得快，那是节食，会掉肌肉、掉发、脸色发黄。我虽然主食换馒头，但蛋白质和蔬菜的摄入量是保证了的，不然基础代谢会降低，一恢复饮食就反弹。
第二，馒头也要看热量。一个100克的馒头热量大概在220大卡左右，跟一碗米饭差不多。如果你吃完馒头，又多吃了一碗菜，那热量还是超的。所以核心还是控制总热量，而不是馒头本身有魔力。
第三，不是所有人都适合。如果你有糖尿病或者血糖问题，馒头升糖指数比米饭还高，这样吃就不合适。另外，胃不好的人，吃多了发酵食物也容易反酸。
关于平台期和坚持的动力
减肥最难的是坚持，尤其是看不到效果的时候。我发现自己一个人记录饮食和体重，总是记着记着就忘了，或者吃了零食就不好意思记。后来我找了一个比较笨的办法，就是每天拍照记录吃了什么，晚上翻看相册对比。
这个方法虽然直观，但算热量很麻烦。比如我吃了两块排骨，到底多少卡？我都是凭感觉估的，估来估去心里没底。这也是我后来为什么去搜索工具的原因。
补充方案：帮我算热量的一个工具
在第三周遇到平台期那会儿，我实在没招了，就在微信里搜了一下怎么计算食物热量。然后发现一个叫薄荷健康的小程序（不是广告，是我真在用）。它里面有个功能就是直接搜食物名称，比如搜“馒头”，会出来好几种，山东呛面馒头、奶香馒头，热量和重量都有。
我主要用它来记录一日三餐，它有个饮食分析，能告诉我今天蛋白质吃够了没，脂肪是不是超标了。这对调整饮食结构帮助挺大。
优点：数据库确实全，不光馒头，食堂那些家常菜都能搜到大概的热量。记录起来比较快，还能同步体重数据，画成曲线，看着曲线往下走，还挺有成就感的。
明显的限制：首先，它毕竟是估算值，食堂阿姨炒菜放了多少油，它是算不准的，所以数据只能当参考。其次，免费版功能有限，想看详细的营养分析报告或者个性化的食谱推荐，需要开会员，我没开，觉得没必要。最后，它需要每天花几分钟手动记录，如果哪天忘了，后面就不想补了，容易断。
总的来说，工具只是辅助，真正让我坚持下来的是每天看着自己拍的饭菜照片，发现分量在慢慢变少，口味也在变清淡。馒头减肥法对我这种爱吃面食的人来说，确实比吃沙拉好受多了。如果你也想试试，记得一定要保证蔬菜和肉蛋奶的摄入，别真的只啃馒头。
