不知道你有没有这样的感觉：一天下来，心情起起伏伏，好像发生了很多事，但又说不清具体是什么影响了情绪。有时候觉得最近压力大，但回头想想，又找不到明确的源头。我以前也常这样，直到后来开始尝试记录【心情表示图】，情况才慢慢变得清晰起来。
一、心情表示图到底是什么？
简单说，【心情表示图】就是一种把情绪变化【视觉化】的方法。它不像写日记需要大段文字，而是用曲线、颜色、符号或者简单的数字，把一段时间内的心情高低记录下来。我第一次接触这个概念，是在一本关于【情绪管理】的书里，作者提到通过图表观察情绪周期，能更好地理解自己的【心理状态】。
这种记录方式的核心，在于把抽象的、难以捉摸的【内心感受】，变成眼睛能看见的、具体的东西。当你把一周或一个月的心情连成线，可能会惊讶地发现，自己的情绪波动其实有迹可循，比如每周三下午容易低落，或者每次开会前会特别焦虑。这种【自我觉察】是改变的第一步。
二、为什么要画心情表示图？
最开始我抱着试试看的心态，没想到坚持下来有几个挺实在的好处。
首先是能【识别情绪模式】。我以前总觉得自己情绪来得莫名其妙，画了两个月图表后发现，每次睡眠不足的第二天，情绪评分普遍偏低；而周末下午如果我出门散步，那天的情绪曲线就会有一个小高峰。这些发现让我意识到，情绪并非不可控，它和我的【生活习惯】、【日常事件】紧密相关。
其次，它帮助我进行【压力管理】。图表就像一份客观的“情绪体检报告”，当我看到连续几天曲线都在低位徘徊，我就知道该主动调整了，可能是约朋友聊聊，或者给自己放个小假，而不是等到情绪崩溃。这对于预防长期的【情绪耗竭】挺有帮助。
最后，它也是一种简单的【心理记录】。回头看几个月前的图表，我能清晰地回忆起当时经历了什么，情绪如何过渡。这种记录比单纯记忆更可靠，也让我对自己情绪的【恢复能力】更有信心。
三、普通人如何开始记录？几种零成本方法
你完全不需要任何特殊工具就能开始。下面是我自己用过，也觉得比较容易上手的方法。
1. 纸笔手绘法
这是最原始也最自由的方法。找个小本子，画上横轴（日期）和纵轴（心情分值，比如1-10分）。每天睡前花一两分钟，根据当天整体感受打个分，然后画个点，把一周的点连起来就行。你还可以用不同颜色的笔标注特殊事件，比如用红色圈出“加班日”，绿色标出“运动日”。这种方法的优点是特别有【仪式感】，而且不受任何电子设备限制。缺点嘛，就是本子得随身带，时间长了可能不好保存和回溯。
2. 日历标记法
如果你家里有挂历或者用纸质日程本，可以直接在上面做记号。比如，用“😊”表示开心，“😐”表示平静，“😔”表示低落。也可以在日期格子角落里写个简单的数字分。这个方法的最大好处是【直观】和【便捷】，看日历安排时顺便就看到了情绪状态，容易坚持。但缺点是比较粗略，很难体现情绪的细微变化和复杂程度。
3. 电子表格法
用Excel或手机上的表格APP，建一个两列的表格，一列日期，一列心情分数。每天填一次，然后用软件自带的生成图表功能，就能自动得到曲线图。这个方法适合喜欢【数据化】和【整洁】的人，方便计算每周平均分、月度趋势等。不过，在手机上操作小格子有时不太方便，而且冷冰冰的数据可能缺少一点情感关联。
无论用哪种方法，关键都是【持续】和【诚实】。不必追求完美，哪怕一周只记了四五天，也比完全不记要好。记录的目的不是评判自己，而是观察和了解。
四、记录时需要注意的几个点
根据我的经验，有几点小建议可能对你有用。
第一，定义你自己的评分标准。别人的10分可能是“狂喜”，你的10分也许只是“感到平静满足”。这没有对错，关键是你的标准要前后一致。我自己的习惯是，5分代表“不好不坏，寻常一天”，8分以上代表“有明显愉悦感的日子”。
第二，可以简单备注关键词。光有分数和曲线，时间久了可能忘了为什么那天打了低分。所以我会在分数旁边写一两个词，比如“项目截止”、“与家人通话”、“头疼”，这样回溯时线索更清晰。这其实是一种简单的【情绪日记】变体。
第三，定期回顾比每天记录更重要。我每周日晚上会花十分钟看看这周的曲线，想想高点为什么高，低点为什么低。这个【复盘】的过程，才是【情绪表示图】产生价值的核心。你会发现，很多当时觉得天大的事，在图表上也只是一个小波动，这本身就有一种安抚作用。
五、补充方案：当我尝试用数字工具之后
上面说的都是靠自己动手的方法。我坚持手绘了大概半年后，因为有一段时间特别忙，经常忘记画，就开始寻找有没有更省事的方式。后来我试用过一款叫【心光】的APP（注：此为示例产品名，仅出现一次），它核心的功能就是做情绪记录和生成【心情表示图】。
我用它的主要原因就一个字：快。每天提醒弹窗出来，点进去选一下当下的情绪表情和强度，再选几个可能的影响标签（比如工作、健康、人际关系），十几秒就完事了。它会自动生成日、周、月的彩色曲线图和扇形统计图，看起来比我自己画的漂亮清晰很多。特别是月度视图，能一眼看出情绪的整体【趋势走向】，这是手工很难快速整理的。对于生活节奏快、想最低成本记录的人来说，这种【自动化】确实节省精力。
但是，它也有挺明显的限制。最大的问题是【模板化】。它的情绪分类是预设好的几种，有时候我感觉到的复杂心情，找不到完全匹配的选项，选哪个都觉得差点意思。其次，所有数据都在手机里，我会隐隐担心【隐私安全】，虽然软件说数据本地存储，但总没有纸笔来得绝对安心。还有一个我个人不太习惯的点，就是过程太“快”了，少了手写那一刻的停顿和反思，记录有时会流于形式。
所以，我现在的做法是结合使用。大部分时间用这个APP来保证记录的连续性，但当情绪特别复杂或者想深入思考时，还是会拿出本子来写写画画。工具终究是工具，它不能代替你自己的思考和感受。
写在最后
无论是用手画在纸上，还是用工具记在手机里，【心情表示图】的本质都是一个自我对话的桥梁。它不能解决你的实际问题，但能让你更清楚地看见问题所在。在总是鼓励我们“积极向上”的环境里，允许自己看见并承认那些低落的曲线，或许本身就是一种治愈。
如果你也对自我情绪感到好奇，不妨就从今天睡前，给今天的心情打个分开始。不需要多精确，重要的是，你开始把目光投向自己的内心世界了。
