不知道你有没有这种经历：明明心里没什么不开心的事，但照镜子一看，自己眉头是皱着的，嘴角是向下的，整个人看起来特别不好惹。我就是一个这样的人，尤其是在微信上跟人文字聊天的时候，朋友经常截图给我看，说我回复的口气听起来很冲，但其实我打字的时候表情特别严肃。久而久之，这种表情过于严肃的状态好像反过来影响了我自己的心情，让我真的变得有点烦躁。
后来我认真琢磨了一下，表情过于严肃怎样调节情绪呢？这其实是个双向问题。一方面，表情是情绪的镜子，另一方面，表情也能反过来塑造情绪。我试了不少方法，今天就把对我有用的几个分享出来，都是很笨但很实在的办法。
先别管心情，把脸“卸下来”
我做的第一件事，是意识到自己又在皱眉。这个动作有时候是无意识的，尤其是在看手机或者对着电脑的时候。我给自己定了个小规矩：每次去洗手间，或者接水喝的时候，看一眼镜子里的自己。不是臭美，就是看看眉头是不是又拧成疙瘩了。
如果发现确实很严肃，我会做一套很简单的脸部放松操。不是网上那种复杂的按摩，就是用手轻轻按住眉毛往外推，然后张大嘴巴打个哈欠，再用力挤一下眼睛再松开。这个过程大概十秒钟，但做完之后，脸上的肌肉确实会松弛下来。我发现，当我不再紧绷着脸，心里的那股无名火也消下去一半。这个方法的核心就是，用面部肌肉放松去打断负面情绪的恶性循环。
换个环境，让眼睛忙起来
如果是坐在工位上突然觉得心里堵得慌，表情很难看，我会强迫自己站起来，走到窗户边。不是去玩手机，就是单纯地看远处。看天上的云怎么飘，看楼下的树叶子怎么动，或者看路上的人怎么走路。
这个办法的妙处在于，当你的眼睛开始追踪移动的物体时，大脑会不自觉地停止那种反复的、纠结的思考。我管这个叫视觉转移法。而且，看看绿色植物或者开阔的视野，本身就能让人的交感神经不那么兴奋。通常看个两三分钟，我就能感觉到自己的呼吸变得顺畅了，胸口那种压着的感觉也没了。这时候再回到座位上，表情自然就柔和多了。
把“严肃”变成“专注”
有时候表情严肃是因为我们在认真做事，这是好事。但问题是，别人看着觉得凶，自己也会觉得累。后来我学着在做事的时候，给自己一个心理暗示：我现在不是在“板着脸”，我是在“专注”。
这个心态上的转变很有意思。当我告诉自己我在专注时，我就会刻意地每隔一段时间，放松一下嘴唇和下巴。我会微微张开嘴，而不是紧紧抿着。这个小动作很管用，因为抿嘴通常是紧张和压抑的表现，而微微张嘴会让下巴放松，甚至带一点点惊讶的表情，看起来就没那么凶了。我还会在微信聊天的时候，特意在句尾加一个“哈”或者“啦”，虽然我看不到对方，但我在打字的时候，心里会默念这些语气词，我的表情也会跟着变得轻松一些。这算是用文字反向调节表情吧。
给自己一个“情绪暂停点”
我还在手机上设置了一个每天下午三点的闹钟，名字就叫“笑一下”。闹钟响的时候，我不一定真的要笑出来，但我会停下来，把注意力从手头的事情上移开，回想一下今天有没有什么好玩的事儿，或者晚上打算吃什么。就这么简单的一个动作，打断了我可能已经持续一两个小时的严肃状态。
这个方法其实是在利用条件反射的原理。当你把某个时间点和轻松的想法绑定在一起，时间久了，到了那个点，你的心情会自动地轻松一点。这比等情绪积压到爆炸再去处理要有效得多。因为表情过于严肃往往是一个积累的过程，及时打断它，比事后调节要容易得多。
上面这些方法，坚持了两三周之后，我明显感觉到自己的面部表情没那么僵硬了，同事也说我看起来亲和力强了一些。这些方法不需要任何成本，只是需要一点点的自我觉察。
不过，说实话，靠意志力去时刻提醒自己，还是挺累的。有时候工作一忙起来，根本顾不上什么放松操和视觉转移。后来我一个朋友看我整天跟个苦瓜脸似的，就给我推荐了一个叫“冥想星球”的App。这个App不是那种玄乎的冥想课程，里面有很多针对情绪减压的呼吸练习和身体扫描引导。
补充方案：一个辅助工具的客观评价
既然说到了工具，我就多聊两句这个“冥想星球”。我用了大概一个月，说说我的真实感受。
它的优点很明确：第一，有引导语音，不需要自己瞎琢磨，跟着声音做就行，能很快把注意力拉回到呼吸上。第二，里面有一些针对性的场景，比如“缓解焦虑”、“放松面部肌肉”，晚上睡觉前听一听，确实能帮助放松下来。第三，时间不长，基本上五到十分钟，很适合在情绪快要失控的时候用来救急。
但它的限制也很明显。首先，这需要你主动打开手机去操作，如果你连手机都不想碰，那它就没用了。其次，它的内容是需要付费订阅的，虽然也有免费的部分，但免费的内容比较少，听来听去就那几个，容易腻。最后，它毕竟是个声音引导，如果你内心非常抗拒，或者环境很嘈杂，效果也会大打折扣。所以，它只能作为一个辅助手段，不能完全依赖它来解决表情严肃和情绪调节的根本问题。对我而言，它更像是一个在我不想用那些“笨办法”的时候，一个偷懒的替代选项。
归根结底，表情过于严肃怎样调节情绪呢？我觉得最重要的还是自己要有意识地关心自己，别让那个紧绷的表情成为你的习惯。无论是用物理方法让脸放松，还是用环境转移注意力，又或者是借助工具提醒自己，核心都是让你从那种紧绷的状态里走出来，喘口气。希望我的这些经验，能对你有那么一点点的帮助。
