先交代一下背景，我是那种典型的北方胃，一天不吃点面食就浑身难受。减肥期间最难熬的就是让我放弃馒头，试过用玉米、红薯代替，但心里总觉得空落落的。后来我就在想，馒头减肥吗？是不是真的一吃就胖？带着这个疑问，我开始了三个月的自我实验。
先说结论：馒头不是减肥的敌人，但吃法决定结果
很多人一听减肥就觉得要断碳，其实这是个误区。馒头本身的热量并没有那么夸张，一个普通大小的白面馒头大概200大卡左右，跟一碗米饭差不多。但问题出在它的升糖指数上，白面馒头的GI值大概在88左右，属于高升糖食物，吃下去血糖会快速上升，胰岛素大量分泌，容易囤积脂肪。
但这不代表完全不能吃。我试下来的感觉是，关键看你怎么搭配、什么时候吃、以及吃多少。下面这些是我自己踩过坑之后总结出来的，不一定适合所有人，但可以参考。
馒头怎么吃不容易胖？我试过的几种方法
1. 别空腹吃，先垫点蛋白质和蔬菜
有一次我早上赶时间，直接拿了个馒头边走路边吃，结果不到十点就饿了，中午那顿吃得特别多。后来我调整顺序，先吃几口鸡蛋或者喝杯牛奶，再吃点凉拌黄瓜，最后才吃馒头。这样血糖上升的速度会慢一些，饱腹感也能维持更久。
2. 把白面馒头换成杂粮馒头
这个是我觉得最有效的改变。市场上现在有很多杂粮馒头，用全麦粉、荞麦粉或者加了麸皮做的，虽然口感粗糙一点，但膳食纤维多，消化速度慢。我自己试过用黑麦馒头代替白面馒头，同样的分量，下午不容易犯困，也不会有那种饿得心慌的感觉。
3. 一次只吃一半，剩下的留给下一顿
这个是我从同事那学来的方法。以前我一顿能吃两个大馒头，现在我把一个馒头掰开，只吃一半，另一半用保鲜袋装好放冰箱，下午饿的时候当加餐。这样既解了馋，又控制了总量。算下来一天的主食摄入量并没有增加，但心理满足感强多了。
4. 放凉了再吃，或者冷藏后加热
这个可能有人不知道，馒头放凉之后，里面的淀粉会有一部分变成抗性淀粉，这种淀粉不容易被小肠吸收，热量会打折扣。我试过把蒸好的馒头放凉半小时再吃，口感稍微硬一点，但可以接受。还有种做法是冷藏一晚上再重新蒸热，听说抗性淀粉含量会更高，我自己试过两次，感觉确实比刚出锅的顶饱。
什么时候吃馒头比较好？
我自己的经验是放在早餐或者午餐吃，晚上尽量少吃或者不吃。因为晚上活动量小，代谢慢，高升糖的食物更容易堆积。如果晚上实在想吃，我就只吃一小口，大概两三口的量，解解馋就行了。另外，运动后吃馒头其实是个不错的选择，这时候身体需要补充糖原，吃进去的碳水更容易被利用掉，而不是变成脂肪。
馒头减肥吗？我的实际数据变化
三个月下来，我没有完全戒掉馒头，但体重从68公斤降到了64公斤左右，虽然不算快，但过程不痛苦。我觉得关键在于控制总量和搭配。如果你问我馒头减肥吗，我的答案是：它本身不会让你瘦，但也不会单独让你胖，减肥的核心还是整体热量缺口。你要是早上吃两个大馒头，中午晚上又正常吃，那肯定瘦不下来。但你要是像我一样，把馒头当成主食的一部分，控制好分量，完全没问题。
还有个小细节，我买馒头的时候会特意看一下配料表，那种只有面粉、水、酵母的还好，有些包装馒头会加糖和油，那种热量就高不少，尽量避开。
补充方案：我用的记录工具
光凭感觉控制分量其实不太靠谱，尤其是馒头这种看起来不大但热量不低的东西。后来我在手机上下了一个叫薄荷健康的App，就是用来记录每天吃了什么的。它的数据库里能查到馒头的热量，我每次吃之前先称一下重量，然后记一笔，这样一天下来总热量心里就有数了。
说实话，这个工具帮了我大忙，因为以前我总觉得“我就吃了一口”，但记录下来才发现，一天下来多吃的那些加起来热量还挺吓人的。它的优点是比较方便，扫码就能查食物，记录也快，适合我这种懒人。但缺点也有，就是食物数据库有时候不太准，比如同一种馒头不同牌子热量会有差异，而且手动记录需要坚持，我有时候忘了记，第二天就懒得补了，数据就不完整。另外有些功能需要开会员才能用，我觉得基础版就够用了，没花那个钱。
总的来说，工具只是辅助，真正起作用的是你对自己饮食的掌控感。如果你也爱吃馒头，不妨试试我上面说的几个方法，不用太苛责自己，慢慢调整就好。
