我是老张，确诊糖尿病已经十年了。刚查出那会儿，我跟大多数病友一样，最发愁的就是吃饭。以前想吃什么吃什么，突然被告知这个不能碰那个要少吃，整个人都是懵的。这十年里，我踩过不少坑，也慢慢摸索出了一套适合自己的饮食方法。今天就跟大家聊聊糖尿病饮食要注意哪些方面，全是我的真实经验，希望能帮到刚确诊的朋友。
一、主食怎么吃，是控糖的第一步
很多人觉得得了糖尿病就不能吃主食了，这是最大的误区。我刚开始也这么干过，结果饿得头晕眼花，血糖反而更不稳定。后来医生告诉我，主食一定要吃，但要会吃。
首先，主食选择上要下功夫。我现在的做法是把白米饭、白馒头这种精细主食换成粗粮杂豆。比如早餐我会吃半个全麦馒头或者一小碗燕麦粥，午餐和晚餐的主食是杂粮饭，里面掺了糙米、黑米、小米和藜麦。有时候也会煮点荞麦面，或者蒸个玉米、红薯当主食。这些粗粮的升糖指数低，吃完血糖不会像坐过山车一样猛涨。
其次，主食分量要控制好。我的经验是每顿饭主食的量控制在自己拳头大小，大概就是生重一两半到二两的样子。刚开始可以买个厨房秤称一下，时间长了心里就有数了。如果今天要出去走走路或者运动一下，可以稍微多吃两口；如果今天基本在家坐着，就少吃点。
二、蔬菜要当主角，特别是绿叶菜
我现在每顿饭的蔬菜量至少占到盘子的一半。尤其是绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、芹菜、生菜这些，热量低、膳食纤维高，能延缓碳水吸收，对控制餐后血糖特别有帮助。我老婆现在炒菜都习惯性地多放一把青菜，我也慢慢吃习惯了。
不过要注意，土豆、山药、芋头这类根茎类蔬菜淀粉含量高，我一般把它们当主食吃。如果今天菜里有土豆炖牛肉，我就会少吃半碗饭，不然血糖容易高。还有，蔬菜尽量用清炒、凉拌、水煮的方式，少放油盐。我特别爱吃蒜蓉西兰花和凉拌黄瓜，简单又好吃。
三、蛋白质要够，但来源有讲究
蛋白质对维持体力很重要，但选择上要注意。我现在主要吃鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋和豆腐。鱼肉我选深海鱼多一些，比如三文鱼、鳕鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，对心血管好。鸡胸肉去皮去油，蒸或者煎一下，撒点黑胡椒就很香。鸡蛋我每天吃一个，有时候煮有时候蒸蛋羹。豆腐和豆制品也是好选择，我每周至少吃两三次。
要少吃的蛋白质是红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉，特别是肥肉和加工肉制品像香肠、培根这些。我一个月吃红肉的次数控制在四五次，每次也就一两左右。还有，动物内脏胆固醇高，我基本不碰。
四、水果不是禁区，但要挑着吃
很多糖友得了病就不敢碰水果了，其实没必要。水果里有维生素和抗氧化物质，对健康有好处。我吃水果的原则是：选低糖水果，控制分量，放在两餐之间吃。
我常吃的水果有草莓、蓝莓、樱桃、柚子和猕猴桃，这些水果含糖量相对较低。西瓜、荔枝、龙眼、榴莲这些高糖水果我就很少吃了，实在馋了吃一小口解解馋就行。每次吃水果的量大概就是一个拳头大小，比如草莓七八颗，蓝莓一小把。吃的时间最好在上午十点或者下午三点左右，这样既不会影响正餐，也能避免血糖波动。
五、进餐顺序有学问，先吃菜再吃饭
这个习惯是我去年才养成的，但效果真的很好。我现在吃饭的顺序是：先喝一小碗汤（清淡的菜汤或者菌菇汤），然后吃蔬菜，再吃蛋白质（肉或豆腐），最后吃主食。这样吃的好处是，先用蔬菜和蛋白质填了填肚子，主食就不会吃太多，而且膳食纤维和蛋白质能延缓碳水吸收，餐后血糖升得更平缓。我试过对比，用这个顺序吃饭，餐后两小时血糖能比先吃主食低一到两个点。
六、油盐要控，调味品要留心
糖尿病病人容易有高血压和血脂异常，所以油盐也得注意。我家里现在炒菜用的是橄榄油和菜籽油，每天用油量控制在两勺以内。盐的话，我买了个限盐勺，每人每天不超过5克。酱油、蚝油、豆瓣酱这些调味品里也有盐，做菜的时候要少放。
还有，含糖饮料和甜点我基本戒了。以前爱喝可乐，现在改喝白开水、淡茶或者柠檬水。偶尔想喝点甜的，就泡点菊花茶或者罗汉果，天然代糖比人工甜味剂安全些。
七、一日三餐怎么搭配，举个实例
我给大家看看我昨天一天的饮食，可能更有参考价值：
- 早餐：半个全麦馒头，一个水煮蛋，一杯无糖豆浆，一小碟凉拌黄瓜
- 午餐：杂粮饭（拳头大小），清蒸鳕鱼（巴掌大一块），蒜蓉炒西兰花（一大盘），紫菜蛋花汤一小碗
- 晚餐：荞麦面（一小碗），番茄炒豆腐（少油），白灼生菜（一大盘）
- 加餐：上午十点吃了七八颗草莓，下午三点吃了小半杯无糖酸奶
这样吃下来，血糖很平稳，而且不会觉得饿。当然每个人情况不一样，我建议新病友可以先去医院营养科咨询一下，让医生根据你的身高体重和活动量算一下每天需要的总热量，再制定具体的食谱。
八、外出吃饭和节假日怎么应对
这可能是很多糖友的痛点。我的经验是，外出吃饭一定要主动要求——比如让厨师少油少盐，菜里不放糖。点菜的时候多点蔬菜和清蒸、白灼的菜，少点油炸、糖醋、红烧的。如果桌上摆了米饭，我就自己控制分量，吃个七八分饱就停筷子。
节假日难免要喝点酒，我的原则是能不喝就不喝，实在推不掉就喝一小杯干红葡萄酒，啤酒和白酒尽量不碰。喝酒之前先吃点东西垫垫肚子，不能空腹喝酒，不然容易低血糖。
九、补充方案：我用过的记录工具
说了这么多饮食要点，其实最难的是坚持。人都有惰性，有时候吃多了或者吃了不该吃的东西，自己心里清楚但就是控制不住。后来我老婆给我推荐了一款叫“糖护士”的APP，我用了大概半年多，觉得对饮食管理确实有帮助。
这个APP的好处是，它可以记录每餐吃了什么，然后自动估算碳水含量和热量。我每次吃完饭拍张照片，输入大概的量，它就能帮我算出这顿饭大概有多少克碳水。时间长了，我对食物分量的把握越来越准，眼睛一看就知道吃多了还是吃少了。而且它还有血糖记录功能，我每次测完血糖输进去，能直观地看到吃了什么东西血糖会高，什么东西比较安全。这个功能对我来说特别实用，帮我避了不少雷。
不过这个APP也有明显的限制。首先，它里面的食物数据库虽然挺全的，但有些地方特色菜或者自己做的家常菜识别不太准，需要手动调整。其次，免费版功能有限，如果想要更详细的分析报告或者个性化饮食建议，就需要付费订阅，一个月几十块钱，也不算贵，但有些人可能觉得没必要。另外，它毕竟只是个工具，不能替代医生的专业建议，如果血糖控制不好，还是得去医院看医生。
总的来说，糖尿病饮食的核心就是四个字：均衡、规律。什么都能吃，但要控制量和频率。希望我的经验能帮到大家，祝所有糖友都能吃好喝好，血糖稳稳的。
