我大概有三年时间，经常听到类似的话：“你看起来好严肃”、“是不是不开心？”、“感觉你不太好接近”。起初我不太在意，觉得这只是个人风格。但后来发现，表情严肃确实影响了工作和社交——同事不敢轻易开玩笑，新朋友觉得有距离感，甚至家人也问我是不是压力太大。这才意识到，或许该做些调整了。
改变不是要否定自己，而是增加一种选择：在需要的时候，能让自己和周围人都更舒适一些。如果你也在想表情严肃的人怎么改变自己，可以看看我走过的路。
第一步：先理解“为什么”
严肃表情背后，原因可能很多。我自己反思了几点：一是长期专注工作，习惯性皱眉思考；二是性格偏内向，不习惯主动表达情绪；三是有点完美主义，总处于“认真状态”。了解原因很重要，否则改变会流于表面。你可以问问信任的朋友，或观察自己在什么情况下表情最放松。
第二步：从镜子练习开始
听起来有点傻，但真的有用。每天刷牙或洗脸时，对着镜子做几个表情放松训练：
- 刻意放松眉间和嘴角，保持10秒
- 练习“微表情”——不夸张的笑，只是让眼神柔和一点
- 观察自己自然状态下的表情，找到最舒服的放松点
第三步：改变社交中的小习惯
表情也受社交习惯影响。我做了这些调整：
- 和人说话时，增加点头、眼神回应等非语言交流
- 在听别人讲话时，刻意放松面部肌肉（尤其是眉头）
- 开口前先给一个简短的表情信号，比如先笑一下再说“你好”
第四步：调整内在状态
表情往往是内心的镜子。如果总处于焦虑或高压中，表情很难轻松。我尝试了这些方法：
- 工作间隙做简短正念呼吸，哪怕只是30秒，帮助面部肌肉放松
- 培养工作外的兴趣，比如散步、听音乐，让大脑有“非严肃模式”
- 接受“不必永远完美”的心态，允许自己有松弛的时刻
第五步：接受自己的节奏
改变表情习惯不是几天的事。我经历过反复——有时太刻意，反而显得不自然；有时压力一大，又回到严肃状态。后来我明白了：目标不是变成另一个人，而是增加自己的表情灵活性。在重要场合或想传递友好时，能调动出适宜的表情；独处或专注时，也不必强迫自己微笑。
补充方案：一个我用过的辅助工具
大概在半年前，我试用过一款叫“颜态”的App（化名）。它主要通过前置摄像头分析实时表情，并给出放松提醒。我用它主要是为了培养意识——当我又无意识皱眉时，它会轻微震动提示。
优点很直接：
- 能提供客观的表情反馈，比自己感觉更准确
- 提醒方式比较隐蔽，不影响正常工作
- 有简单的面部肌肉训练指导，像做操一样跟着做几分钟
- 依赖手机摄像头，不可能一直开着，所以覆盖时间有限
- 机械的提示有时会打断专注，需要自己权衡使用场景
- 无法理解上下文——有时皱眉是因为在思考重要问题，这时提示反而干扰
总的来说，改变严肃表情是一个内外结合的过程。从意识到练习，再到调整心态，每一步都需要耐心。工具可以辅助，但最终还是要回到对自己的观察和接纳上。现在我还是会被人说“认真”，但少了“难以接近”的评价——这大概就是进步吧。
如果你也在尝试改变，记得给自己时间。严肃不是缺点，但当我们能更自如地表达自己的另一面时，或许会发现更多意想不到的联结。
